Protein och mättnad.

"Protein gör att man blir mätt."

Ämnesomsättningen påverkas inte bara av hur mycket utan vilka livsmedel vi äter.

Kroppen avgör när och hur mycket vi bör äta genom aptitmekanismer som hunger och mättnad. Människan har kunnat lita till sin aptit från urminnes tider fram till 1990. Efter 1990 har aptitregleringen fungerat sämre och vi har blivit tyngre.

Nedan följer några vetenskapliga studier som jämfört måltider eller dieter med avseende på innehållet av kolhydrat, fett och protein, samt i vissa fall alkohol.

1. Barkeling 1990.

År 1990 undersökte Barkeling och medarbetare 20 kvinnliga försökspersoner som fick antingen ett proteinrikt-, eller ett kolhydratrikt lunchmål [1].

Figur. Mer mätt av kolhydrat direkt efter måltiden,
mer mätt av protein efter några timmar.

Vid det efterföljande middagsmålet åt de som fått ett proteinrikt lunchmål minst. Smaklighetens betydelse diskuterades.

2. Stubbs 1996.

Stubbs och medarbetare jämförde 1996 sex manliga försökspersoner som vid tre tillfällen åt tre olika komponerade frukostmål — antingen ett proteinrikt, ett fettrikt, eller ett kolhydratrikt [2]. Försökspersonerna fick varje timme kryssa i sin upplevelse av hunger, mättnad och aptit. Mängden mat registrerades under nästa mål (lunch) när de fick äta efter behag.

Försökspersonerna upplevde att den proteinrika frukosten undertryckte hungern i större utsträckning under de följande 24 timmarna, medan de kände sig hungrigare efter den fettrika frukosten.

3. Johnstone 1996.

Johnstone och medarbetare gjorde 1996 en studie med sex manliga försökspersoner som studerades under fem dagar [3]. De två första dagarna fick de normaldieter, den tredje dagen en experimentdiet som bestod av lika stora mål men med olika sammansättning, och de två efterföljande dagarna utvärderades resultatet.

Det proteinrika målet upplevdes mer mättande under samma dag det åts. Det kolhydratrika målet gav kortvarigt högre mättnad än det fettrika målet. Inte i någon av de två studierna sågs några långvariga effekter (under efterföljande dag) av någon speciell diet.

4. Poppitt 1998.

Poppitt och medarbetare undersökte 1998 tolv kvinnliga försökspersoner vid fyra tillfällen [4]. De fick måltider med en drink bestående av olika andelar fett, kolhydrat, protein och alkohol. Efter den proteinrika måltiden upplevde försökspersonerna mindre hunger, och de åt även mindre vid nästa måltid.

5. Latner 1999.

Latner och medarbetare studerade 1999 skillnader mellan ett proteinrikt lunchmål och ett kolhydratrikt lunchmål hos 12 kvinnor [5].

Figur. Protein mättar bättre, men kolhydrat mer uppskattat.

Ett resultat blev att kvinnorna uppskattade måltiden mer ju mer kolhydrat den innehöll, och dessutom åt mer av den. Högt proteininnehåll ökade mättnaden och ledde till ett mindre intag.

6. Marmonier 2000.

Marmonier och medarbetare undersökte år 2000 vid fyra tillfällen elva manliga försökspersoner som fick ett mellanmål under eftermiddagen fyra timmar efter lunchmålet [6]. Tiden till nästa måltid, samt hur mycket försökspersonen åt, mättes.

Det proteinrika mellanmålet fördröjde önskan att äta middag mest, det fettrika målet minst. Ingen skillnad kunde noteras i hur mycket man åt under middagsmålet.

7. Dumesnil 2001.

Dumesnil och medarbetare 2001 var en av de första som studerade en s.k. modediet, Montignacdieten som beskrevs ha lågt glykemiskt index, vara fettsnål och proteinrik [7]. I studien fick tolv överviktiga män under två veckor äta denna diet eller den diet som rekommenderats av American Heart Association (kolhydratrik och fettsnål).

Det visade sig att Montignacdieten med högt proteininnehåll gav bättre mättnad vid lägre energiintag, men förvånande nog även lägre nivåer av triacylglycerol, en mer fördelaktig förändring av LDL-kolesterolet, samt ökad insulinkänslighet.

8. Marmonier 2002.

I ett försök 2002 visade Marmonier och medarbetare med åtta manliga försökspersoner vid tre olika tillfällen att ett proteinrikt mellanmål fördröjde nästa mål mest, medan ett kolhydratrikt mellanmål i detta försök inte fördröjde nästa mål alls [8]. Om mellanmålet åts då man var relativt mätt fördröjdes nästa mål mindre eller inte alls.

9. Burton-Freeman 2002.

Burton-Freeman m fl studerade 2002 på 15 försökspersoner inverkan av fiber och fettinnehållet i olika måltider [9]. Slutsatsen blev att kvinnor blev mättare av ökad mängd fiber och fett i måltider med lågt fiber och fettinnehåll. Man såg dock inte detta på män.

10. Wilson 2002.

På en geriatrisk klinik studerade Wilson m fl 2002 risken för undernäring hos äldre [10]. Femton försökspersoner över 70 år jämfördes med lika många i åldrarna 20 – 40 år. Äldre höll sig mättare längre då de ätit de proteinrika och fettrika målen. Man noterade också att äldre fick i sig mer energi om de åt oftare än om de åt mer.

11. Raben 2003.

Raben och medarbetare 2003 studerade 19 försökspersoner som fick måltider innehållande olika andelar protein, fett, kolhydrat och alkohol [11]. De påverkde ämnesomsättningen olika, men i denna studie fick man dock inte fram någon rangordning bland näringsämnena vad gäller förmågan att ge mättnad.

12. Johnston 2004.

Johnston och medarbetare studerade 2004 tjugo försökspersoner som under sex veckors viktminskning fick fettsnåla måltider som antingen var kolhydratrika eller proteinrika [12].

Båda grupperna minskade i vikt på motsvarande sätt, men två försökspersoner i gruppen som fick kolhydratrik kost hoppade av pga extrem hunger, medan de som åt den proteinrika kosten uppgav sig mer nöjda och mindre hungriga.

13. Pai 2005.

Pai och medarbetare studerade 2005 sex olika frukostprodukter i Indien [13]. Resultatet visade att livsmedel med högt proteininnehåll, högt fiberinnehåll och stort vatteninnehåll (låg energitäthet) höll hungern bäst i schack.

Sammanfattningvis kan följande noteras:

Protein. Protein ger bäst mättnad, ger längst mättnad, eller håller "suget" och hungern i schack längst tid. Alla studierna utom 11) har noterat detta. Mättnaden kommer emellertid inte alltid snabbt, och blir omedelbart efter måltiden inte lika intensiv.

Kolhydrat. Få studier har ens nämnt att kolhydrat ger någon mättnad alls. En som gjort det är 3) som nämner en god kortvarig mättnad omedelbart efter måltiden. Detta anas också i studie 1) i själva artikeln. En aspekt av kolhydrat är fiberinnehåll och lågt glykemiskt index. I studierna 7) och 13) tycks sådan kolhydrat bidragit till mättnaden.

I några studier, 12) framgår att kolhydrat på längre sikt ökat hungern. Studie 7) visade att försökspersonerna åt mer av den kolhydratrika diet som rekommenderas av American Heart Association.

Att äta kolhydratrik kost tycks ge en större njutning vid måltiden, en förtjustning i att överhuvudtaget äta, samt ett större intag av kost. Studie 5) påpekar detta.

Fett. En studie, 2), noterar att fett ökar hungern, två studier, 9) och 10), att fett ökar mättnaden. De flesta av studierna ovan pågick endast någon vecka. I försök med fettrik diet som pågått under ett par månader (se 'Att förbli mätt'), har rapporterats att försöksgruppens aptit minskat kraftigt.

Referenser.

1. Barkeling B, Rössner S, Björvell H. Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automatic computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences. Int J Obes. 1990; 14: 743-51. PMID: 2228407.

2. Stubbs RJ, van Wyk MCW, Johnstone AM, Harbron CG. Breakfast high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 409-17. PMID: 8862476.

3. Johnstone AM, Stubbs RJ, Harbron CG. Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 418–30. PMID: 8862477.

4. Poppitt SD, McCormack D, Buffenstein R. Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiol Behav. 1998; 64: 279-85. PMID: 9748094.

5. Latner JD, Schwartz M. The Effects of a High-carbohydrate, High-protein or Balanced Lunch upon Later Food Intake and Hunger Ratings. Appetite, 1999, 33, 119–128. PMID: 10447984.

6. Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. Effects of macronutrient content and energy density of snacks consumed in a satiety state on the onset of the next meal. Appetite. 2000; 34: 161-8. PMID: 10744905.

7. Dumesnil JG, Turgeon J, Tremblay A, Poirier P, Gilbert M, Gagnon L, St-Pierre S, Garneau C, Lemieux I, Pascot A, Bergeron J, Despres JP. Effect of a low-glycaemic index--low-fat--high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. Br J Nutr. 2001; 86(5): 557-68. PMID: 11737954.

8. Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, Louis-Sylvestre J. Snacks consumed in a nonhungry state have poor satiating efficiency: influence of snack composition on substrate utilization and hunger. Am J Clin Nutr. 2002; 76(3): 518-28. PMID: 12197994.

9. Burton-Freeman B, Davis PA, Schneeman BO. Plasma cholecystokinin is associated with subjective measures of satiety in women. Am J Clin Nutr. 2002; 76(3): 659-67. PMID: 12198015.

10. Wilson MM, Purushothaman R, Morley JE. Effect of liquid dietary supplements on energy intake in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002; 75(5): 944-7. PMID: 11976171.

11. Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr. 2003; 77(1): 91-100. PMID: 12499328.

12. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. J Nutr. 2004; 134(3): 586-91. PMID: 14988451.

13. Pai S, Ghugre PS, Udipi SA. Satiety from rice-based, wheat-based and rice-pulse combination preparations. Appetite. 2005 Jun;44(3):263-71. PMID: 15927728.

2006-01-01